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这些常见小行为,正在带走你身体的营养,太多人中招!

发布日期:2021年08月12日

日常生活中,不少人都会有这样的疑惑和烦恼:虽然合理膳食、定期运动了,但是体检时却发现,缺乏一些维生素或矿物质,这是怎么回事?


其实,这要归根溯源到你生活中的一些错误做法或习惯,它们往往会在不知不觉中使得营养流失。看看这些坏习惯你中招了吗?



电子产品,“偷走”维生素A



维生素A是构成视网膜感光物质的重要营养素,有保护眼睛和其它上皮组织的功能。


而若经常性地使用电脑、手机、电视、平板等电子产品,眼睛就要经常承受光线的强弱变化和闪动,则会加快维生素A的流失,导致视力下降、眼干、眼涩等多种不舒服症状,甚至会造成免疫力下降的情况。

对策

经常戴隐形眼镜者、长期在日光灯下或电脑前工作的人们,更应该注意摄入足量维生素A。


维生素A主要存在于动物性食物中,如鱼类、蛋黄、动物肝脏等;而植物性食物中含有的β-胡萝卜素能够在体内变成维生素A,像黄色、橙色、深绿色的蔬菜和水果,包括胡萝卜、西兰花、菠菜、豌豆苗等日常生活中也可以多吃。


三种不良习惯,钙质流失


加工食物吃太多,钙磷失衡


现实生活中,很多人喜欢的加工肉类(香肠、肉松等)、油炸食品(薯条、炸鸡等)、速食快餐、饼干等,都富含磷,还属于无机磷,基本百分之百被人体吸收,这就使得不少人体内磷的摄入量可能会超过钙的10倍以上!钙磷比例失衡,就会导致钙质加速流失。


另外,富含蛋白质的食物往往含磷也高,像乳制品、肉类、动物内脏、坚果类、豆类等,不过其中含有的都是有机磷,大约只有四五成会被人体吸收。但也提醒我们不能“大鱼大肉、胡吃海塞”使得蛋白质过量,增加磷过剩的风险。


不晒太阳,缺少维生素D


太阳光能促进皮肤中的脱氢胆固醇转化为维生素D,从而促进人体钙的吸收。而长时间不接触阳光,人体内对钙的吸收利用率就会大大下降。


盲目减肥


在减肥期间,如果体重降得太快,人体的脂肪大量地分解,容易产生一种叫酮酸的酸,虽然很大部分会被氧化,但还是有小部分的酮酸堆积在血液中,从而造成钙的损失。

吃盐过多,会“赶走”钾



说到钾,很多人可能都比较陌生,但它却有着“生命第一元素”之称。其能维持碳水和蛋白质的代谢;调节神经系统、心脏节律;维持正常的肌肉收缩……


我国营养学会认为健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克;要预防慢性病,钾的建议摄入量是3600毫克/天。


然而最新的营养调查显示,我国居民每日钾的摄入量仅为1616.9毫克,远远不够!再加上我国高盐饮食的习惯,进一步增加了钾的流失。


因为钾和钠可以说是两种对立元素,钠元素多的时候就会导致钾元素的流失,钾元素多的时候则也可以促进钠元素的排出。


不仅如此,《英国医学杂志(BMJ)》近日发文:用含钾量高的食用盐替代普通盐,增加钾的摄入量,可防止近50万中国人死于心血管疾病!


补钾

由此可见“增钾”的重要性。豆类、菠菜、苋菜、蚕豆、山药、香蕉、西瓜等含钾量高,平时可以多吃。尤其是在大量出汗后,感到四肢酸软了,更要及时补充一些含钾的食物。


光、热、酸会“破坏”叶酸



叶酸参与人体新陈代谢的全过程,并且是合成人体DNA的必要维生素;还可以帮助红血球的形成,预防贫血;能促使神经系统的正常发肓,提高婴幼儿的记忆力……


叶酸广泛存在于几乎所有食物中,但我国却有20%-60%的人群缺乏叶酸。


这主要是由于叶酸遇光、遇热就不稳定,容易失去活性;加上中餐的烹调方式多为高温炒、煮、炖,使食物中大部分叶酸被破坏;而且人体肠道对叶酸的吸收仅25%~50%。


另外,叶酸在酸性环境中易被破坏,在碱性和中性环境中比较稳定,过量的维生素C还会促进叶酸的排泄。


减少叶酸丢失

一方面蔬菜储藏要避光避热;减少烹饪时长;另一方面,可以尽量选择叶酸含量高的食物,像鸡蛋、菠菜、油菜、西红柿等。


根据中国营养学会孕期膳食指南中指出,育龄女性应从孕前3个月开始每日补充叶酸400微克,并持续至整个孕期。但不是说补充得越多越好,最好在医生指导下进行。

做法不对,“耗掉”营养



维生素通常都是通过饮食补充的,而在食物烹饪的过程中,很多步骤都在不知不觉中消耗掉维生素:


过度清洗

水溶性维生素和可溶性的矿物质、微量元素,会在你洗的过程中融入水中后,悄悄流失。


因此,菜最好先洗后切,切勿长时间在水中浸泡。


氧化

像维生素C、维生素E都是容易氧化的维生素。因此食物要吃新鲜的,也不要过细还不及时烹煮。


温度

在高温或低温环境下,维生素的消耗量都会增加。因而食物不要在冰箱中存放过久;有些食物为了减少烹饪时间,下锅前可以先焯烫一下,急火快炒。


高盐

首先烹饪过程中加盐形成的高渗溶液,会使维生素C浸析出来,更容易发生氧化,也就是说加盐越多,维生素C损失越多。


而若一天中盐摄入量超标,还会导致尿中排出钙的量越多,增加肾病、骨质疏松等风险。


做菜时少加盐、后加盐。最好菜快出锅时再加盐,对保存维生素C有益,并且有助减少盐的摄入。


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